Controlar el colesterol con alimentos


Controlar el colesterol con alimentos



Y seguimos con las grasas. Esta semana Miguel nos hace llegar a esta pregunta: Me han encontrado colesterol. ¿Qué puedo hacer?

Del mismo modo que le ha pasado a él, seguramente a más de uno le han asaltado las dudas ante una noticia como esta.

Para empezar sería interesante saber cómo son los niveles de colesterol LDL , que es lo que todos llamamos "colesterol malo". Aunque, normalmente, cuando los niveles de colesterol total son elevados, ya es indicativo de que el LDL también lo será.

Algo que no hay que olvidar nunca es que, nos hayan prescrito o no tratamiento farmacológico, el control de la alimentación sigue siendo imprescindible . Se puede caer en el error de pensar que "como ya nos dan pastillas" no hay que prestarle demasiada atención a lo que comemos.

Cuando existe una alteración de los lípidos, las recomendaciones alimentarias tienden a centrarse en establecer control sobre las grasas de la dieta. Se habla mucho de disminuir su ingesta. Incluso se quiere controlar tanto la cantidad de grasas que llegan a eliminar algunos alimentos. Y tenemos que decir que, para el control lipídico, tan importante es la cantidad de grasas que se ingieren como la calidad de los mismos .

Lo que hay que tener presente es que hacer pequeñas modificaciones en nuestra alimentación. Por un lado tendremos que limitar la ingesta de lípidos, sí, pero sólo si estamos haciendo un consumo excesivo. Empezar a comprar todo "light", "bajo en grasas", "sin grasas" de manera compulsiva nos puede distorsionar la visión global de cómo debe estar estructurada la alimentación. Dejando de lado este tipo de productos, optaremos por aquellos que sean lo menos manipulados posible. Tenemos que ir priorizando o potenciando aquellos alimentos que lleven grasas "cardiosaludables" y reducir los que nos son más perjudiciales. Y, ¿qué son estas grasas? Pues como cardiosaludables tenemos los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) omega 3. Los más perjudiciales son los ácidos grasos saturados (AGS) e hidrogenadas. Son más fáciles de elegir cuando tenemos el alimento sin manipulaciones.

Las fuentes alimentarias de AGMI son, básicamente, el aceite de oliva . También llevan los frutos secos y los aguacates . Utilizar como fuente principal de grasas un aceite de oliva virgen (extra o no, es indiferente) y consumir de 4 a 7 veces por semana un puñado (20g) de frutos secos crudos o tostados (no salados ni fritos).

La fuente alimentaria de AGPI omega 3 más famosa la encontramos en el pescado. Cuanto más graso es, más omega 3 contiene. Por lo tanto, los pescados azules serán los reyes . Las recomendaciones de pescado estarían en 3-4 veces por semana , priorizando el pescado azul. Esta será siempre la opción más acertada, por encima de los productos enriquecidos.

Todos los alimentos de origen animal llevan, en mayor o menor medida, ácidos grasos saturados. Sabiendo esto, hay que tener presente de elegir aquellos con menos contenido de grasa . Por ejemplo, las carnes menos grasas como las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) o las partes más magras como los filetes, lomo o bistecs, y tener presente de eliminar, siempre, la grasa visible. Por lo tanto, priorizamos las carnes blancas por delante de las rojas.

En cuanto a los lácteos, elegir las versiones desnatadas o semidesnatadas y limitar los quesos más secos que, al contener menos agua, todos los nutrientes están más concentrados.

Uno de los alimentos más castigado cuando nos detectan niveles altos de colesterol en sangre es el huevo. Hasta hace poco nos lo prohibían y eso ha arraigado tanto en nuestra cultura popular que ya no hace falta que nos digan nada más: "El huevo es el gran culpable". Pues no es así. Aunque el huevo lleva cantidades importantes de colesterol en su yema, debemos saber también que junto con él tiene una cantidad muy importante de grasas cardiosaludables que nos serán muy beneficiosos. Consumir un par de huevos por semana permitirá diversificar nuestra alimentación a la vez que le añadiremos un alimento altamente nutritivo.

Pero las grasas saturadas no son exclusivos de los alimentos de origen animal. Además de las natas y mantequillas hay aceites vegetales que son altamente saturados . Estos son los grasas de palma y de coco , muy utilizados en la industria alimentaria para elaborar productos procesados, precocinados y salsas. Es conveniente limitarlos ya que el consumo de grasas saturadas hace subir más los niveles de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en sí.

La fibra es también un elemento a tener en cuenta en una situación como ésta. Pensad que la fibra arrastra parte de las grasas y serán eliminados por las heces. Y dentro de estos grasas eliminados se encontrará también el colesterol. Comer diariamente fruta y verdura fresca (2 raciones de verduras y hortalizas y 3 raciones de fruta) además de legumbre un par de veces por semana , es la mejor manera de dar al nuestro cuerpo la fibra que tanto necesita.

Los fitoesteroles, de quien tanto hemos oído hablar últimamente, serán unos buenos aliados. Hace un tiempo hicimos un post sobre los efectos de los fitoesteroles . Os invitamos a leerlo.

En resumen. Ante una situación como la de tener elevados los niveles de colesterol, debemos tener presente de controlar la calidad de las grasas y priorizar aquellos que nos sean más saludables antes de eliminarlos todos de nuestra alimentación, ya que las grasas cumplen también una función esencial dentro de nuestro organismo. Limitaremos el máximo posible aquellos alimentos que estén muy procesados, de esta manera nos aseguraremos reducir grasas saturadas y potenciaremos los que tengan un perfil lipídico más adecuado a nuestras necesidades . Si seguimos una alimentación equilibrada, variada y suficiente no hay ninguna necesidad de ir a buscar productos alternativos o enriquecidos. Y si tenéis dudas sobre cómo estructurar su alimentación, las cantidades y la calidad de los alimentos, no deje de consultar a un dietista-nutricionista diplomado. Siempre le será de ayuda.