Sube el volumen de las comidas.
Comemos aproximadamente la misma cantidad de alimentos todos los días, [1] así como los alimentos con baja densidad calórica (calorías por gramo) es esencial a menos que comer porciones muy pequeñas (como los franceses). Los alimentos que tienen densidades más bajas en calorías son ricos en agua (frutas, verduras, sopa, baja en grasa o productos lácteos sin grasa), alta en fibra (granos enteros, frijoles, frutas y verduras) y más baja en grasa. Los alimentos que no contienen agua, como aperitivos salados secos, galletas y productos horneados densos tienen una densidad calórica más alta, incluso si son libre de grasa, y las porciones deben ser controlados cuidadosamente. Al modificar permanentemente las comidas y recetas para incluir ingredientes más baja en calorías densidad, usted no tiene que cortar porciones de perder peso y mantenerse en forma, y comer bien es mucho más vivo-able.
Limite las calorías líquidas.
Nuestro cuerpo simplemente no registra las calorías líquidas como las calorías de los alimentos sólidos, lo que es muy fácil de consumir demasiadas calorías cada día bebiendo extra-grandes lattes (incluso si son libre de grasa), bebidas azucaradas (incluyendo té endulzado , bebidas deportivas, e incluso jugo, que tiene azúcar natural, pero aún está cargado de calorías), y bebidas alcohólicas. Reducir el tamaño de su café con leche por la mañana, limite el consumo de bebidas endulzadas con azúcar tanto como sea posible, beber jugo de vasos de zumo anticuadas (que solía ser de 6 u 8 onzas) de, y si usted bebe alcohol, evitar mezcladores azucaradas y reducir las calorías de en su comida si es posible en otros lugares.
Hacer el trabajo costumbre de comer para usted.
Numerosos estudios han analizado la relación entre el medio ambiente alimentario de una persona y la ingesta de alimentos. Mediante la construcción de un mejor ambiente de comer, se puede controlar sin pensar calorías para el bien, no importa que tan estresado estás en el trabajo o la cantidad de sus niveles de motivación caen. ¿Cómo? Comience con la vajilla. Comer en platos más pequeños, de los tazones más pequeños, y beber de vasos altos y delgados. En su despensa, nevera y congelador, mantener los alimentos más tentadores fuera de la vista tanto como sea posible por ponerlos en los estantes más altos o transferirlos a contenedores de almacenamiento opacos. En la mesa de la cena, deje los cubiertos de servir los alimentos que contienen más calorías en la cocina y mantener los platos vegetales bajos en calorías en la mesa de fácil acceso para el segundo. Entretenido? Variedad Límite de alimentos menos saludables (esta es también importante cuando el almacenamiento de su despensa), como muestra la investigación que el aumento de la variedad es igual a aumento de la ingesta calórica.
Piense fuera del gimnasio cuando se trata de ejercicio.
Sí, conseguir al menos 30 minutos al día de ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana y dos veces a la semana las sesiones de entrenamiento de fuerza es fundamental, pero en realidad se puede quemar más calorías a través del tiempo mediante el aumento de la actividad basada en el estilo de vida como estar de pie mientras habla por el teléfono, bajar del tren o autobús una parada antes y caminar el resto del camino al trabajo, o participar en pasatiempos más activos como los bolos en vez de ir al cine o tomar clases de baile en lugar de clases de fotografía. La investigación muestra que las cosas básicas como los lavavajillas, los coches, los ascensores y las lavadoras nos causan a quemar menos calorías por día, así que tienes que encontrar una manera de quemar esas calorías extra a pesar de los avances en la tecnología. Adición de tanta actividad no ejercicio pueden subir en términos de calorías quemadas en el largo plazo, y es mucho más fácil de incorporar en forma permanente en su vida, no importa qué tan motivado esté.
Pasa de la mentalidad de todo o nada.
No puedo decirle cuántas veces los pacientes vienen y me dicen que "tomaron el fin de semana libre" de su dieta (o peor aún, una semana o más si está de vacaciones). No espero a nadie a ser perfecto todo el tiempo. De hecho, animo a mis pacientes a disfrutar al comienzo de su programa de pérdida de peso para ayudar a construir la confianza, aprenden a manejar las indulgencias controlados, y recuperarse de las opciones menos saludables rápidamente. No actúes como si hay un interruptor en su cerebro que determina si usted está dentro o fuera de una dieta - en su lugar, tomar mejores decisiones más, no todas, de las veces, y usted será menos la tentación de ir "fuera de su dieta, "recuperar parte o la totalidad del peso que ha trabajado tan duro para perder, y tal vez incluso permanecer" fuera de su dieta "para siempre.
Piense en el futuro.
Yo personalmente no lo hago bien en la planificación de mis comidas para la semana, pero muchos de mis pacientes son mucho más éxito cuando lo hacen. Tiendo a comer y comprar, muchas de las mismas cosas cada semana, por lo menos de un plan que se requiere. No insistir en que los pacientes siempre tienen algo de plan para comer fuera de casa - si es asegurarse de que tiene tres o cuatro restaurantes alrededor de la oficina que tiene opciones saludables, mirando el menú de un restaurante antes de tiempo si vas a comer fuera (especialmente en los restaurantes étnicos) para averiguar mejores decisiones, o de decidir de antemano lo que usted va a disfrutar de en una fiesta o cena (vino, pan, postre, o pasta). Por mentalmente cometer antes de tiempo, usted limita la costumbre de comer y beber, que a menudo se producen en ocasiones alimenticios sociales. Si usted asiste a una fiesta o cena, oferta para llevar un plato saludable por lo que tiene una opción segura para llenar de, o comer una merienda antes de irse por la puerta (proteína magra y verduras funcionan mejor para evitar comer en exceso - e incluir un poco de grasa saludable si usted planea en la bebida, en forma de grasa retrasa la absorción del alcohol).
Tenga siempre un plan B para la alimentación y el ejercicio.
Esto es esencial, especialmente para la mayoría de los estadounidenses que están ocupados conjugar trabajo, la familia y el hogar, y no siempre tienen tiempo para ir al gimnasio, preparar la mejor comida, o encontrar el restaurante más saludable. Si usted no puede asistir a la clase de spinning 7 am, no se salte su entrenamiento completo - tratar de exprimir en incluso un paseo de 10 minutos en el almuerzo o después del trabajo, o hacer los primeros 20 minutos de un DVD de ejercicios en caseros o 10 minutos de flexiones y abdominales si usted no tiene tiempo para más. Cambios consistentes, más pequeños realmente aumentar con el tiempo. Y siempre llenar tu congelador con algunas opciones saludables congelados de comida, incluyendo platos y verduras congeladas, para esas noches en que no tiene tiempo para cocinar y se ven tentados a pedir una pizza o comida china. Por último, siempre trate de mantener una bolsa de merienda saludable de emergencia a la mano para tomar el borde de hambre y le dará tiempo para hacer la mejor elección posible comer si usted no ha comido durante horas. Bocadillos inteligentes y fáciles incluyen frutas frescas, bolsas de porciones controladas de frutos secos, y baja en azúcar, proteína de alto contenido de fibra o barras energéticas.
Además de los siete consejos anteriores, trate de comer menos alimentos fuera de una caja (los alimentos altamente procesados, especialmente los productos de aperitivo, a menudo alentar el consumo excesivo), pesarse regularmente (pero no tan a menudo que volverse loco o se deprime persiguiendo el número en la escala), y enfoque en la calidad y cantidad cuando se trata de lo que come. Alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, frijoles, frutas y verduras (sobre todo cuando están en temporada), proteína magra, baja en grasa o productos lácteos sin grasa y grasas saludables (nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva) debe ser la base de cualquier plan de dieta.
