Margarinas, esteroles vegetales y grasas trans

 

¿Qué piensas de las margarinas enriquecidas con esteroles vegetales?

Yo hasta ahora, las margarinas era un mundo que tenía "vetado", por la cuestión de las grasas trans, pero me rebaten que hay margarinas saludables.

Ada nos dejaba esta pregunta la semana pasada, y como es un tema complejo y suficientemente interesante como para extendernos un poco, hemos preferido dedicar una entrada. Y es que hablar de las grasas no es sólo una cuestión de cantidad sino también, e incluso más importante, de calidad , es decir de cómo se comportan estas grasas en nuestro cuerpo.

El tema de los grasas trans se refiere a la calidad. 

Los estudios han revelado que estas grasas trans serían incluso más perjudiciales que las grasas saturadas en exceso, conocidos por elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, así como para contribuir a la enfermedad aterogénica, que es aquella que obstruye las arterias y las hace menos flexibles.

Las margarinas se obtienen a partir de una grasa que es líquido a temperatura ambiente, debido a que son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (sólo hay que imaginar el aceite de oliva como ejemplo del primero, y el aceite de girasol como ejemplo del segundo). Así pues debemos hacer que éstos pasen a ser sólidas a temperatura ambiente para que se parezcan a la mantequilla.

 En este proceso, llamado hidrogenación, aparecen las grasas trans. Hasta hace relativamente poco los niveles de estas grasas en las margarinas rondaba el 16% (la ingesta diaria máxima recomendada de grasas trans es de 2 gramos), y en la actualidad , como bien han explicado a Ada, estos niveles han disminuido hasta un máximo del 0,8% .

Por otro lado están los esteroles vegetales , que son unas moléculas que pertenecen a la misma familia que el colesterol, con la diferencia que el colesterol se encuentra en el mundo animal y los esteroles vegetales o fitoesteroles, como indica su nombre, se encuentran el mundo vegetal.

 Que sean de la misma familia implica que a nivel molecular se parezcan muchísimo (imaginemos dos llaves prácticamente iguales, capaces de abrir el mismo cerradura a pesar de las pequeñas diferencias), y esta similitud hace que, a nivel intestinal, parte del colesterol que hayamos comido se elimine con las heces para que no se llega a absorber (los esteroles vegetales no tienen los efectos perjudiciales del colesterol, por lo tanto no es ningún problema que parte de estos pasen a la sangre).

 Los esteroles vegetales se encuentran en todos los alimentos vegetales, por ello una alimentación saludable ya los proporciona en cantidades adecuadas. Los alimentos que, como la margarina, los llevan añadidos, lo que buscan es proporcionar una dosis extra de estos elementos de la dieta.

Hasta aquí, pues, la conclusión es que las margarinas actuales y enriquecidas con esteroles vegetales no tienen nada que ver con las margarinas iniciales, siendo más saludables las que podemos encontrar hoy en día en el mercado.

Ahora bien , como que hablábamos de la calidad de las grasas, hay que hacer otra matización . Como decíamos las margarinas se hacen con grasas líquidas. En concreto se utilizan aceites de girasol, de colza, de soja o de maíz. Estos aceites son ricos en grasas poliinsaturadas, es decir, de la familia omega 6. Esta familia, en su justa medida, contribuye a hacer bajar los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) en sangre.

 Ahora bien, en exceso tienen el efecto totalmente contrario además de tener un efecto inflamatorio (la mayoría de enfermedades del mundo industrializado parten de una base inflamatoria). De ahí que la recomendación de ingesta de nueces, fuente natural de omega 6, sea tan concreta: 3-4 al día. Este exceso hay que valorarlo también en comparación al consumo que hacemos de los conocidos omega 3, presentes principalmente en el pescado azul, ya que estos tienen un efecto totalmente opuesto, es decir, tienen efecto antiinflamatorio, y por eso es importante que ambos se consuman en equilibrio.

 Pues bien, en la base y origen de la Dieta Mediterránea, donde el consumo de pescado era elevado y los únicos grasas omega 6 que se consumían provenían básicamente de las nueces, ya que el único grasa que se utilizaba era el aceite de oliva, no existía exceso de omega 6. Pero hoy en día no podemos decir lo mismo si consumimos muchos productos elaborados, ya que muchos de las grasas que se utilizan son de girasol, de soja, de maíz, etc. Si además cocinamos con aceite de girasol, hacemos una ingesta baja de pescado y si a esto le añadimos un consumo habitual de margarina, los niveles de grasas omega 6 se disparan.

Por tanto, la conclusión es que la margarina debe considerarse un alimento superfluo, es decir, de consumo esporádico . En este consumo esporádico podemos elegir las de mejor calidad nutricional, es decir aquellas en las que se hayan reducido las grasas trans y que además proporcionen esteroles vegetales, si bien este último elemento no es imprescindible si hacemos una alimentación saludable donde frutas y verduras sean la base de la alimentación.

Por otra parte, si partimos de un consumo esporádico, y si no tenemos problemas con los niveles de colesterol ni de triglicéridos, podemos optar sin problemas por la mantequilla, fuente natural de vitaminas A y D , importantes en muchas funciones del organismo , como el sistema inmunológico, muy importante también tanto en la prevención como en el tratamiento de las enfermedades de base inflamatoria que mencionábamos (enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades inflamatorias intestinales, artritis, artrosis, gota, obesidad, etc.)