El acalorado debate, dentro de los círculos de dieta, que se inició hace unos años y continúa hoy en día es sobre la efectividad del alta en proteínas y baja en carbohidratos, dieta del tipo frente a su contraparte, el alto contenido de carbohidratos, dieta baja en grasas.
Para el deleite de los entusiastas de la dieta de Atkins, estudios recientes han sugerido que una dieta alta en proteínas y baja en grasa tiene un mayor efecto sobre la termogénesis inducida por la dieta (la quema de calorías) que un alto contenido en carbohidratos dieta baja en grasas.
Antes de seguir adelante es necesario que se familiarice con algunos términos que vamos a tratar en este artículo. Su gasto energético diario total (nivel de mantenimiento) es la energía total que su cuerpo quema en un día. Nivel de mantenimiento consta de 3 componentes: la termogénesis inducida por dieta (DIT), el metabolismo basal y la actividad física.
DIT es el aumento de la temperatura del cuerpo que es causada por la digestión y absorción de una comida. Este aumento de la temperatura resulta en la quema de calorías. Sí, en realidad quemar calorías simplemente por comer y los científicos han creído durante mucho tiempo que la DIT puede ser un factor, en la reducción de la obesidad, y que las personas obesas pueden tener defectos DIT - aunque esto no ha sido probado todavía. Una vez que los científicos a identificar la relación entre el DIT y la obesidad a nivel molecular, que, esencialmente, podría allanar el camino para el desarrollo de fármacos en el tratamiento de la obesidad. Es todavía sin embargo, en el futuro.
En un estudio reciente de la Universidad de Arizona, publicado por el American College of Nutrition, un grupo de mujeres jóvenes sanas se les dio 2 juegos de las dietas. (1) Una dieta era rica en proteínas y baja en grasas y el otro era alto en carbohidratos y baja en grasas. Los científicos están tratando de comparar el efecto térmico (DIT) de la proteína en comparación con los hidratos de carbono durante la digestión y absorción de las comidas. Tenga en cuenta, a medida que aumenta la temperatura del cuerpo (DIT), también lo hace el número de calorías quemadas.
La evidencia de este estudio mostraron que postprandial (después de una comida) aumento de la termogénesis 100% más con el alto contenido de proteínas baja en grasas en comparación con el alta en carbohidratos dieta baja en grasas. Aunque la proteína tuvo un efecto mayor en el DIT, el estudio no evaluó la pérdida de peso o los efectos a largo plazo de este tipo de dieta. Los resultados se indican que este tipo de dieta puede tener un efecto positivo sobre la pérdida de peso.
Los científicos concluyeron que una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en contenido de grasa puede favorecer una mayor tasa de pérdida de peso en comparación con el alto contenido en carbohidratos, dieta baja en grasas. Por otro lado, también advierten que las dietas ricas en proteínas puede afectar la función renal en aquellos que tienen enfermedades del riñón, pero no en individuos sanos.
Además, recomiendan la ingesta diaria de proteínas no debe superar los 2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal. La media diaria de América es 1 gramo por 1 kilogramo. Se requieren estudios adicionales para evaluar los efectos a largo plazo de alto valor proteico, dieta baja en grasas.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que DIT o el efecto térmico de la comida sólo representa el 3.10% del total del gasto diario de energía (nivel de mantenimiento). Así que debemos mantener las cosas en perspectiva. Cuentas de metabolismo basal o de reposo de hasta el 70% de nivel de mantenimiento y el gasto energético del ejercicio es responsable del resto. La lógica dicta, por lo tanto, que estos dos tienen prioridad sobre los DIT.
El otro gran factor que influye en la pérdida de peso es la reducción de la ingesta diaria de alimentos. Echemos un vistazo a la ecuación de entrada / salida: x (entrada) - y (de salida) = z. La producción diaria y el gasto energético diario total (nivel de mantenimiento) son la misma cosa. Si usted comió menos calorías (x) que su cuerpo quemado (y), z tendría un valor negativo. Si usted consume más calorías que tu cuerpo gasta, z sería positivo. Un saldo negativo en los resultados de la ecuación de pérdida de peso, un valor positivo hace que el aumento de peso. Es así de simple.
En el estudio anterior, la proteína de alta dieta baja en grasa de tipo 2 consiste en factores de entrada: composición de los alimentos y la cantidad de alimentos. En esta dieta, la composición de los alimentos (selección de los alimentos) se compone de una cierta combinación de macronutrientes (proteínas, baja en grasa). La ingesta de alimentos (de entrada) afecta a la DIT, que provoca un cierto aumento (gasto de energía) en la parte de salida de la ecuación. Y, como composición de los alimentos varía también lo hace el DIT.Composición de los alimentos, sin embargo, sólo puede tener un efecto limitado en DIT.Recuerde que DIT sólo representa 10.3% del nivel de mantenimiento (de salida). Y la composición de alimentos (ricos en proteínas, baja en grasa), representa un porcentaje del DIT, que representa hasta un valor menor. Cantidad de alimento, por otro lado, puede tener un efecto tremendo en la ecuación - a medida que aumenta, el equilibrio se hace más positiva. Si se supera nivel de mantenimiento, entonces subir de peso - con total independencia de DIT.
Como resultado, puede haber un inconveniente con respecto a DIT que implica el alto contenido de proteínas dieta baja en grasa o cualquier dieta para que la materia. Con esta dieta, como la ingesta de proteínas aumenta también lo hace el DIT. El problema es, sin embargo, que la cantidad de alimentos (de entrada) también se incrementa. El punto aquí es que hay un límite a la cantidad de proteína que usted puede ingerir antes de que su cuerpo comienza a almacenar como grasa. Debido a que DIT no tiene en cuenta para gastar una gran cantidad de calorías (10.3% del nivel de mantenimiento), y la composición de los alimentos (ricos en proteínas, baja en grasa) representa un porcentaje del DIT, sólo hay tanta proteína que puede ingerir antes de comienza a recibir un exceso de calorías. Y el exceso de proteína dietética así como el exceso de carbohidratos o la grasa se almacena como grasa en el tejido adiposo del cuerpo. El único factor que puede compensar el exceso de ingesta de proteínas es un aumento de la participación en los ejercicios. A pesar de que sería contrario al propósito por razones obvias.
La actividad física, sin embargo, puede tener un gran efecto en la parte de salida en el nivel de mantenimiento (de salida). No sólo tiene en cuenta un gasto de energía mucho mayor que el DIT, un sinnúmero de estudios han demostrado que la actividad física regular en realidad aumenta el metabolismo basal, lo que representa hasta un 70% de nivel de mantenimiento. Como resultado, la participación regular de ejercicio esencialmente tiene un efecto compuesto en el proceso de combustión de calorías.
Como podemos ver entonces, la mayor parte de la pérdida de peso y aumento de peso se reduce a la cantidad de calorías ingeridas (entrada) y las calorías quemadas (de salida). Por otra parte, el ejercicio y el metabolismo son responsables de aproximadamente el 90% -97% de nivel de mantenimiento. El gasto de energía de la DIT es casi insignificante en comparación. DIT no es sólo lo suficientemente eficaz como para producir un balance calórico negativo, independientemente de la ingesta calórica total, el gasto energético del ejercicio y el metabolismo basal - especialmente para las personas con mayor sobrepeso. Y no sería realista para las personas con sobrepeso u obesos que depender exclusivamente de DIT para bajar de peso. Estas personas son o bien comer en exceso, no son lo suficientemente activos o tienen bajas tasas de metabolismo basal, o una combinación de los tres factores.
Por lo tanto, todavía parece que no hay salida fácil - en realidad, tienen que trabajar, si usted va a perder peso. La forma más fácil de lograrlo es con el uso eficiente de todos los componentes de entrada y de salida. Eso también significa que usted debe conocer sus prioridades. La mayor parte de sus esfuerzos deben dedicarse a la búsqueda de un equilibrio adecuado entre la reducción de la ingesta total diaria de calorías y un nivel suficiente de actividad física. Y el énfasis en DIT deben asumir un papel secundario.
Pero espera, antes de ponerse sus zapatos de correr y empezar otro plan de dieta, es posible que desee escuchar una noticia muy interesante. Hay ciertas culturas en todo el mundo cuyas dietas contienen grasa como mucho y los hidratos de carbono (si no más) como en la dieta estadounidense. Sin embargo, son más delgados, y tienen muchos menos incidentes de enfermedad cardíaca y cáncer que sus contrapartes estadounidenses.
Estudios recientes han demostrado que las personas en determinadas regiones mediterráneas y en Francia las arreglan para mantenerse saludable y son menos obesos que los de otros países occidentales. Echemos un vistazo a los franceses en primer lugar.
En un estudio realizado por Adam Drewnowski de la Universidad de Michigan, los científicos examinaron los hábitos alimenticios de 1.637 hombres y 1.576 mujeres en Estados Unidos y los compararon con los de 5.000 adultos franceses. Los investigadores estudiaron las dietas generales basados en la diversidad (los alimentos de los 5 principales grupos de alimentos), variedad (número total de alimentos consumidos al día) y la moderación (de acuerdo con las pautas del USDA dietéticos). (2)
Los resultados fueron sorprendentes. Ellos encontraron que los franceses comían más alimentos que eran más altas en grasas, grasas saturadas y colesterol que sus homólogos estadounidenses. El estudio también mostró que la dieta francesa cumplido muy pocas de las recomendaciones de la USDA dietéticas para una alimentación saludable. Además, los resultados mostraron que el 99% de las dietas de mujeres francesas habían saturado el contenido de grasa superior al 10% del total de calorías diarias. Lo que es sorprendente es que, en promedio, los franceses son más delgados y tienen menos casos de enfermedades del corazón que los americanos.
Los posibles efectos nocivos de alto contenido de grasa en la dieta francesa, sin embargo, se vieron compensados por la diversidad y variedad de la dieta. Drewnowski señaló que "el enfoque de bajo contenido de grasa es muy bueno pero no si se produce a expensas de la variedad de la dieta."
El USDA recomienda que las dietas debe consistir en una variedad de alimentos. De acuerdo con la parte estadounidense del estudio, sólo uno de cada diez hombres y una de dieciséis mujeres consumen alimentos de todos los cinco grupos de alimentos (carne, productos lácteos, frutas, vegetales y granos). La otra cosa es que los franceses tienen estilos de vida más activos que los americanos. Los estadounidenses suelen conducir más, caminar menos y participar en más de tipo sedentario de las actividades de ocio.
Del mismo modo, un estudio de la dieta mediterránea también mostró que la dieta era rica en grasas, más diverso y tenía una mayor variedad a la dieta estadounidense. Según la investigación, ciertos pueblos mediterráneos, en particular de la isla griega de Creta, tenía un menor número de casos de enfermedades del corazón y eran más delgados que los estadounidenses.
La diferencia en este estudio, sin embargo, fue un hallazgo importante que sugiere gran variedad y diversidad de alimentos creado una cierta proporción en la dieta. Esta fue una relación entre 2 tipos de ácidos grasos presentes en la dieta mediterránea. Estos ácidos grasos se encuentran en fuentes de la planta y se dividen en 2 grupos: Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 ácidos grasos. Usted probablemente ha oído hablar de los múltiples beneficios saludables de estos ácidos grasos esenciales muchas veces antes. Se llaman ácidos grasos esenciales (AGE) porque el cuerpo no puede producirlos - que sólo puede obtenerse de fuentes alimenticias.
A pesar de los omega-6 ácidos grasos son esenciales para la dieta, el grupo omega-3 tiene propiedades terapéuticas más importantes. Los Omega-3 contienen poderosos antioxidantes que se sabe que la lucha contra las enfermedades del corazón, bajar la presión arterial, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar los trastornos del estado de ánimo para nombrar unos pocos.
La otra ventaja de los omega-3 de acuerdo a la investigación es que ellos también tienen una capacidad asombrosa para controlar la grasa corporal. Los omega-3 controlar la cantidad de tejido adiposo (grasa) mediante la regulación de la cantidad de grasa que entra en las células de grasa y la cantidad que se quema para obtener energía. (3, 4) Omega-3 también se ha demostrado que aumenta la oxidación de las grasas en el cuerpo - el proceso por el cual la grasa se descompone y se utiliza como combustible para producir energía. (4) Esto además promueve una reducción en el peso corporal, que consiste en la masa grasa.
Según los científicos el factor clave en la composición de la dieta es que la dieta francesa, y más aún la dieta mediterránea consiste en un mayor consumo de alimentos que contienen omega-3 que la dieta americana. En otras palabras, sus dietas contienen una mayor (menor) proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que la dieta americana.Y esa es la clave. Una de las razones principales que tienen los estadounidenses una menor ingesta de omega-3 es debido a su alto consumo de alimentos procesados. El procesamiento de alimentos es en gran parte responsable de la eliminación de una gran cantidad de omega-3 contenidos en los alimentos.
Por otro lado las dietas francesas y mediterráneas son más abundantes en los alimentos integrales, frutas y verduras frescas. Y por lo que su consumo de omega-3 es considerablemente mayor. Además, el pueblo de Creta comer 10 veces más de pescado (fuente de omega-3) que los americanos. Otras fuentes importantes de omega-3 en la dieta mediterránea fueron los siguientes: el pescado, la verdolaga (planta silvestre de alta en ácidos grasos omega-3 contenidos), nueces, higos y varios otros carbohidratos sin refinar. Por cierto, la fuente más abundante de ácidos grasos omega-3 se encuentra aquí mismo en América del Norte, y eso es el aceite de linaza.
Como podemos ver, dos culturas diferentes logran mantenerse saludables y más delgados que los americanos del Norte, mientras que comer alimentos que contengan alto contenido en grasas, carbohidratos y proteínas. Las principales diferencias son que sus dietas contienen más alimentos no refinados, sino que consisten en alimentos de todos los grupos de alimentos y tener más variedad. Como resultado, tienen un mayor consumo de omega-3 (parte inferior de ácidos grasos omega-6: omega-3) que en otras culturas occidentales. Además, estos dos grupos de personas son más activos físicamente que los norteamericanos.
Ahora, usted puede poner en los zapatos y caminar (o correr) al supermercado para un nuevo suministro de alimentos sanos fresco.
Su riqueza nutricional y proteínica, y la gran variedad de efectos positivos que tiene sobre la salud, han hecho posible que, en pocos años, la soya pase de ser un producto de moda en uno de indispensable en la mayoría de dietas saludables . Actualmente son muchos los productos de consumo diario que introducen la soja como alimento principal: lácteos, zumos, aceites, etc.
